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オメガ3脂肪酸を多く含む食品と油の選び方

 

オメガ3(ω-3)脂肪酸を多く含む食品

魚介類

ニシン、サバ、サケ、イワシ、タラ、ナンキョクオキアミ等

肝油

 

植物油

特にエゴマ、アマ、アサ

菜種油にはω-3脂肪酸のα-リノレン酸(ALA)が豊富に含まれているものも一部にある

アブラナ(キャノーラ)、ダイズ

 

 

油を選ぶ場合に確認すること

アマニ油やエゴマ油を選ぶ場合、低温圧搾(コールドプレス)で製造されているかを確認する。

油を抽出する際、高温圧縮での製造のほうが効率的なことなどから、高温圧縮で製造されている製品もある。しかし、オメガ3脂肪酸は「高温」では酸化しやすいため、低温圧搾(またはコールドプレス)と表示のあるエゴマ油・アマニ油を選ぶようにするとよい。

 

 

オメガ3脂肪酸の一覧

下の表は、自然に見つかるもっとも一般的なω-3脂肪酸の一覧である。

慣用名 数値表現 組織名
  16:3 (n−3) all-cis-7,10,13-ヘキサデカトリエン酸
α-リノレン酸 (ALA) 18:3 (n−3) all-cis-9,12,15-オクタデカトリエン酸
ステアリドン酸 (STD) 18:4 (n−3) all-cis-6,9,12,15-オクタデカテトラエン酸
エイコサトリエン酸 (ETE) 20:3 (n−3) all-cis-11,14,17-エイコサトリエン酸
エイコサテトラエン酸 (ETA) 20:4 (n−3) all-cis-8,11,14,17-エイコサテトラエン酸
エイコサペンタエン酸 (EPA) 20:5 (n−3) all-cis-5,8,11,14,17-エイコサペンタエン酸
ドコサペンタエン酸 (DPA)
クルパノドン酸
22:5 (n−3) all-cis-7,10,13,16,19-ドコサペンタエン酸
ドコサヘキサエン酸 (DHA) 22:6 (n−3) all-cis-4,7,10,13,16,19-ドコサヘキサエン酸
テトラコサペンタエン酸 24:5 (n−3) all-cis-9,12,15,18,21-テトラコサペンタエン酸
テトラコサヘキサエン酸 (ニシン酸) 24:6 (n−3) all-cis-6,9,12,15,18,21-テトラコサヘキサエン酸

(出典:Wikipedia)

 

 

オメガ3脂肪酸について知っておくべきこと

厚生労働省eJIM | オメガ3脂肪酸について知っておくべき7つのこと | コミュニケーション | 「統合医療」情報発信サイト
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